A alimentação vegetariana diz respeito a uma dieta rica em produtos de origem
vegetal, que exclui a carne e pescado, mas que pode ou não incluir os ovos e laticínios.
Assim sendo, esta pode ser ovolactovegetariana, lactovegetariana, ovovegetariana e
vegan. No que diz respeito à dieta ovolactovegetariana, esta inclui os ovos e laticínios
(leite/queijo/iogurte). Já a lactovegetariana inclui apenas os laticínios. Por outro lado, a
ovovegetariana inclui os ovos. Por último, na dieta vegan ou vegetariana estrita excluise
os laticínios e ovos e, ainda qualquer outro alimento de origem animal (mel/gelatina
animal/banha/ovas/insetos/moluscos/crustáceos, ...) e todos os produtos que os
contenham.
Tendo em conta todas estas restrições alimentares surgem algumas dúvidas
quanto à adequação nutricional da alimentação vegetariana. Todavia, desde que, bem
planeada, é considerada saudável. Neste sentido, é necessário ter um especial cuidado
no consumo de certos nutrimentos, nomeadamente a proteína, ácidos gordos ómega 3,
ferro, zinco, iodo, cálcio e vitaminas B12 e D.
No que concerne à proteína, é importante sobretudo a ingestão de ovos e
laticínios (se possível), frutos oleaginosos (noz/amêndoa/caju, ...), sementes
(chia/abóbora, ...), pseudocereais (quinoa/amaranto, ...), cereais integrais
(arroz/massa/pão integrais) e leguminosas (feijão/soja/grão-de-bico, ...). Quanto aos
ómega 3, estes podem ser obtidos das sementes de linhaça, cânhamo e chia e seus
óleos, beldroegas, algas, soja e nozes. Já o ferro, encontra-se nas leguminosas, tofu,
ovos, cereais integrais, frutos oleaginosos, hortícolas de cor verde escura, sementes e
cereais fortificados. No caso do zinco, os ovos, lacticínios, cereais integrais, leguminosas,
frutos oleaginosos e as sementes são alimentos a privilegiar. No que diz respeito ao
oligoelemento iodo, o seu aporte pode ser adequado através do consumo de laticínios,
algas e sal iodado. Quanto ao cálcio, é relevante o consumo de leguminosas, hortícolas
verde escuro, bebidas vegetais fortificadas, tofu, laticínios, frutos oleaginosos e
sementes. Para a vitamina B12, a ingestão de levedura nutricional, bebidas vegetais e
cereais fortificados; ovos; e laticínios são benéficos para prevenir o seu défice. Por
último, no caso da vitamina D, os cremes e bebidas vegetais fortificadas, para além da
exposição solar, são essenciais.
Conclui-se assim que a alimentação vegetariana, se bem planeada, é saudável,
nutricionalmente adequada e apropriada em todas as fases do ciclo de vida, desde a
gravidez à população idosa. Para tal, o ideal será procurar o acompanhamento de um
nutricionista. Importa ainda referir que a dieta vegetariana contribui para a prevenção
de diversas patologias, como a diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e
oncológicas.